rabbithole Kimchi

Die ursprüngliche Variante

Kimchi ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das in Korea sehr beliebt ist. Es wird traditionell aus Kohl, Rettich, Karotten, Zwiebeln und Gewürzen wie Chili, Ingwer und Knoblauch hergestellt. Das Gemüse wird dabei gewaschen, geschnitten, gesalzen und dann mit einer Gewürzmischung eingerieben. Anschließend wird es in einem luftdichten Gefäß fermentiert, um seinen charakteristischen Geschmack zu entwickeln. In Korea wird Kimchi traditionell zu jeder Mahlzeit als Beilage serviert und kann mit Reis, Suppen oder Fleischgerichten gegessen werden. Kimchi wird aber auch als Zutat in Sandwiches, Burgern und Salaten verwendet. Es wird oft als ein gesundes Lebensmittel angesehen, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Probiotika ist.

Fermentierte Lebensmittel in unserer Ernährung

Fermentierte Lebensmittel sind seit einiger Zeit wieder voll im Trend, und das mit gutem Grund. Der Einfluss unserer Darmflora (der Mikroorganismen, die in unserem Darm leben) auf unsere Gesundheit und unser generelles Wohlbefinden (Gut-Brain-Axis) ist seit vielen Jahren eines der heissesten Themen in der Forschung und kontinuierlich wird von neuen Erkenntnissen berichtet. Jemand, der sich seit Jahren intensiv mit diesem Thema auseinandersetzt ist Tim Spector. Er ist Professor für Genetik und Leiter der Abteilung für Zwillinge am King’s College in London und hat in seinen Forschungen einen Schwerpunkt auf die Rolle des Mikrobioms (das Ökosystem aus Bakterien, Viren und anderen Mikroorganismen im menschlichen Körper) für die Gesundheit des Menschen gelegt.

In seinem Buch «The Diet Myth», welches wir wärmstens empfehlen können, spricht Tim Spector über die vielen potenziell positiven Auswirkungen fermentierter Lebensmittel auf die Gesundheit. Er betont, dass fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit verbessern, das Immunsystem stärken und die Nährstoffaufnahme verbessern können. Er erwähnt auch, dass der regelmäßige Verzehr von fermentierten Lebensmitteln das Risiko bestimmter Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringern kann. Spector empfiehlt entsprechend, möglichst täglich fermentierte Lebensmittel zu konsumieren & weist dabei immer wieder auf eines seiner Lieblingsprodukte, Kimchi, hin. Als weitere empfehlenswerte fermentierte Lebensmittel erwähnt er unter anderem Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Kombucha.

Ein Grund, warum Kimchi so gesund ist, ist dass es neben den vielen Mikroorganismen (Probiotika) auch sehr viele Nahrungsfasern, Vitamine & Antioxidantien enthält. Die Nahrungsfasern fungieren dabei als Präbiotika, also als Nahrung für unsere Mikroflora. So kann Kimchi dazu beitragen, unsere Mikroflora möglichst gesund & divers zu erhalten.

Unsere orientalisch angehauchte Variante

Die Variante von Kimchi, die wir euch hier vorstellen, ist weit weg von einem traditionellen oder originalen Rezept. Es handelt sich um unsere eigene Variante, die wir für uns regelmässig zubereiten und von welcher wir fast immer ein Glas im Kühlschrank haben. Wir mögen sie so sehr, weil sie zum einen so einfach herzustellen ist & nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Zum anderen, weil sie geschmacklich etwas vielseitiger einsetzbar ist und entsprechend sehr gut in unsere geliebte orientalisch-mediterrane Küche (z.B. auf unseren Hummus) passt. Dies, weil wir bewusst den Ingwer & die Frühlingszwiebeln weggelassen haben, die in einem traditionellen Kimchi eigentlich immer mit von der Partie sind. Das nimmt dem Kimchi etwas von seinem «punch» & führt zu einem Endprodukt, dass etwas weniger Ecken & Kanten hat. Fermentieren kann so einfach & spannend sein und wenn ihr bei diesem Rezept darauf achtet, dass ihr euch an die 2% Salz aufs Gemüsegewicht haltet und immer wieder sicherstellt, dass das Gemüse mit genügend Flüssigkeit bedeckt ist, dann sollte eigentlich auch nicht viel schief gehen können. Verlasst euch aber schlussendlich immer auf euren eigenen Geschmackssinn und wenn das Kimchi nach einer Woche nicht schön säuerlich, sondern eher verdorben schmeckt, dann lasst lieber die Finger davon.

Das Rezept (für ca. ein Glas von 1 L)

675 g Chinakohl (ein Grosser, oder zwei Kleinere)

75 g Lauch (im Sommer alternativ auch Frühlingszwiebeln)

250 g Karotten, in Streifen geschält

20 g Salz (2% gerechnet auf die ganze Gemüsemenge)

5 g frische Chillischoten (ca. 3 Stk. je nach Grösse), in Rädchen geschnitten

20 g Knoblauch, halbiert & in Scheiben geschnitten

20 g Reisessig

30 g Miso-Paste

3 g Sumach

10 g Chilliflocken

20 g Wasser

Den Chinakohl vierteln, waschen & in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Den Lauch waschen, halbieren & in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Karotten ebenfalls waschen & mit dem Sparschäler in feine Steifen raspeln.

Diese drei Zutaten mit dem Salz mischen, gut einmassieren und dann für ca. 30 min stehen lassen, damit durch das Salz etwas Flüssigkeit aus dem Gemüse gezogen wird.

Dann die restlichen Zutaten zugeben & das Ganze gut vermischen. Anschliessend in ein sauberes Gefäss mit Druckverschluss füllen & nochmals gut andrücken, so dass alles Gemüse von Flüssigkeit bedeckt ist.

So bei Raumtemperatur (ca. 21 – 25°C) für ca. 7 Tage stehen lassen & dabei all 1-2 Tage aufmachen, um Überdruck abzubauen & das Gemüse wieder etwas zusammenzudrücken, so dass es von Flüssigkeit bedeckt ist.Sobald es den Säuregrad erreicht hat, den man sich wünscht, kann man es in den Kühlschrank stellen. Dort gelagert, hält es sich gut für 1-2 Monate, auch wenn es trotzdem langsam weiter fermentiert & sich im Geschmack verändert.

Ein Nachtrag zur Auswahl der Zutaten

Wir versuchen generell, bei der Auswahl unserer Zutaten darauf zu achten, dass sie möglichst Nachhaltig und mit einem gesamtheitlichen (holistischen) Ansatz produziert wurden. Dies ist für uns eine (teils philosophische) Grundsatzentscheidung, welche aber speziell für das Fermentieren von Gemüse sehr relevant ist. Denn die Fermentation findet grösstenteils durch die Milchsäurebakterien statt, die auf dem Gemüse natürlicherweise vorhanden sind. Durch die Wahl der «Umgebungszusammensetzung» (der erhöhte Salzgehalt & der Ausschluss von Sauerstoff durch das Bedecken mit Wasser) können wir die Milchsäurebakterien selektiv bevorteilen, so dass sie sich gegen andere Bakterien auf dem Gemüse durchsetzen können. Dies funktioniert aber auch nur, wenn überhaupt welche vorhanden sind.

Bei «konventionell» hergestelltem Gemüse, das manchmal (vor allem auch wenn es aus dem Ausland kommt) grosszügig mit Pestiziden gespritzt wird & oft auf Böden wächst, auf denen ohne synthetischen Dünger nicht viel wachsen würde, ist entsprechend auch die Mikroflora des Gemüses gestört. Diese hängt nämlich sehr eng mit der Mikroflora des Bodens (ja, Boden/Humus ist ein lebendiges & normalerweise wahnsinnig diverses & komplexes Ökosystem) zusammen, welche durch den Einsatz von Pestiziden & synthetischem Dünger beträchtlich beeinflusst wird.

Weil uns bei Verwendung von konventionellem Gemüse persönlich schon die eine oder andere Fermentation misslungen ist, würden wir euch also empfehlen, bei der Auswahl der Zutaten darauf zu achten, dass sie so naturnah wie möglich produziert worden sind. 😉